di Andrea Molina

Faccio subito una premessa: l’obiettivo di questo articolo è quello di analizzare l’importanza dei movimenti definiti “primitivi” nel contesto della preparazione fisica della pallacanestro. Questo argomento è così vasto e ricco di sfumature che questo articolo da solo non basta ad essere completamente esaustivo. Il mio obiettivo quindi è quello incominciare ad di accompagnarvi ad un innovativo modo di vedere il movimento umano e alla sua organizzazione.  La domanda che dobbiamo chiederci è questa: come nasce la locomozione nell’uomo? Ma prima di rispondere a questa domanda e più importante capire perché la perdiamo.

-La perdita della motricità 

L’organizzazione della nostra società ci porta ad uno stile di vita sempre più sedentario rispetto alle passate generazioni. La causa?  La vita sedentaria, le attività quotidiane ripetitive,  la poca attività fisica, un allenamento troppo specialistico e monolaterale concorrono nel tempo a causare limitazioni funzionali, asimmetrie e infortuni. Il progresso ci ha portato a dimenticare come muoversi in modo efficace a causa dello stile della nostra vita “motoriamente semplificata” e il nostro carico di lavoro per la sopravvivenza si è ridotto. Per conformarci a questo stile di vita, fin da bambini siamo costretti ad assumere delle posture scorrette e forzate, mantenute magari per ore e che a loro volta determinano forti squilibri muscolari con l’insorgenza di dolori e patologie. Molto spesso si aggiungono anche attività fisiche che prevedono l’uso di tecniche inappropriate e specializzazioni precoci.   

Tutto questo porta per prima cosa ad una perdita della Funzionalità Biomeccanica Globale globale dei nostri giocatori. Per Funzionalità Biomeccanica Globale intendiamo la capacità all’atleta di rispondere in modo ottimale alle leggi biomeccaniche “universali” che regolano il movimento (Gracovesky, 2015). La prima di queste regole è che ogni uomo sulla terra è sottoposto allo “schiacciamento” costante della forza di gravità. Quindi fin dalla nascita l’uomo entra in lotta con la forza di gravità….e questo ci riporta al quesito iniziale: come l’essere umano sviluppa la sua motricità, la sua capacità di saltare e di correre? quali sono i passaggi e le tappe che portano un essere umano ed evolvere la sua motricità dal muoversi a carponi al compiere un movimento naturale e complesso come la corsa?

La risposta a queste domande ci porta a stabilire una serie di “movimenti fondamentali” che, se allenati, ci permettono non solo di migliorare la nostra postura, ma anche il rendimento meccanico dei nostri movimenti e le abilità in campo. Nell’ambito del neurosviluppo questi movimenti vengono definiti primitivi perché sono schemi ontogenetici posturali globali della locomozione (Vojta V. 2008).

Il bello è che questi movimenti sono già presenti in ciascuno di noi, perché fanno parte del nostro bagaglio genetico!!!

Questo perché ogni giocatore è stato un neonato ed ha usato queste abilità motorie per raggiungere la stazione eretta.

Dobbiamo solo riscoprirli, per riacquistare quelle abilità perse.

-La motricità del neonato

Prima di cominciare a correre, la prima tappa motoria che il bimbo deve raggiungere è quello di acquisire una stazione eretta stabile che gli permetterà di muoversi, di orientarsi e di relazionarsi con le persone e le cose del mondo esterno.

Tutto questo avviene grazie ad una sequenza motoria che il neonato percorre spontaneamente nel primo anno di vita.

Ritornando a considerare la primordiale lotta contro la gravità, possiamo dire che, nel nostro codice motorio, tutto nasce dal basso. La prima postura che abbiamo ad inizio della nostra vita è  quella orizzontale e supina, con la schiena a terra. In seguito impariamo a rotolare e a passare ad una posizione prona. Quindi i primi pattern del movimento primitivo che sviluppiamo sono il rotolamento (Rolling) e il girare (Twisting). In realtà, a livello di embriogenesi i movimenti alla base di tutto lo sviluppo umano sono la Flessione/estensione e la rotazione interna/esterna. Ma su questo argomento meglio fermarsi qui per non confondere ulteriormente le idee…

Tornado allo sviluppo della motricità, dalla posizione prona poi il neonato spinge con le braccia verso l’alto (Pushing) e il corpo acquista una posizione inclinata. Da questa posizione si incominciato a sviluppare le curve della colonna, in particolare le lordosi cervicali e lombari, basilari per la stabilizzazione della colonna e il trasferimento delle forze dal basso all’alto. Nella tappa successiva, quella del gattonare (Crawing) ci alziamo sui quattro appoggi, solleviamo il bacino da terra e incominciamo ad muoverci nello spazio. Successivamente il neonato piega le gambe sotto di se’, si inginocchia e sviluppa il pattern motorio dell’accovacciata (Squatting). Una volta rafforzate le gambe e stabilizzata la schiena, il neonato spinge sulle gambe e si aggrappa a tutto quello che trova e, spinto dalla curiosità di esplorare il mondo, e si tira su con le braccia (Pulling).  Una volta conquistata la verticalità e abbandonato il sostegno, il suo obiettivo è la ricerca dell’equilibrio. Stabilizzata la stazione eretta, allora potrà piegarsi per raccogliere qualcosa da terra (Bending) o allungarsi in avanti piegando la gamba in affondo (Lunging). Quando il bambino cammina con una certa sicurezza (17/18 mesi) allora incomincia a fare le prime corse. Verso i 24 mesi il bambino é ormai capace di correre bene senza perdere l’equilibrio.  E’ interessante notare come in questa fase il neonato ha un bagaglio di illimitata di mobilità articolare. Durante la sua vita futura non tornerà  mai ad essere così elastico!

-Rinforzare le abilità motorie di base

Queste otto tappe di movimento primordiale – girare, rotolare, tirare, gattonare, accovacciarsi, spingere, andare in affondo e correre- sono vissute e superate praticamente da ogni essere umano. Il neonato acquista via via queste qualità motorie di base e impara a gestirle con padronanza. Provate ad osservare un bimbo mentre gioca con i suoi giochi. E un continuo Ma poi cosa succede nel tempo?

Purtroppo, la maggior parte di noi, crescendo negli anni, perde queste abilità motorie di base. Ma se vogliamo vedere bene, quasi tutte le nostre attività quotidiane richiamano uno o più movimenti fondamentali. Provate a pensare ad esempio il movimento che fate per entrare e uscire della vostra auto. Ormai è automatico ma richiede un piegamento sulle gambe (Squatting) e  con una torsione (Twisting). Provate ad esempio a pensare al movimento per sollevare un oggetto o un peso da terra.

Quindi recuperare con l’attività fisica i Movimenti primari fondamentali aumenta il nostro grado di efficacia nella vita di tutti i giorni e anche nella corsa. Gli esercizi che ti propongo di seguito sono esercizi che fanno parte di quelle sequenze motorie che recuperano e  migliorano i movimenti primari e che hanno anche un’importante effetto preventivo.

A titolo esemplificativo ho inserito tre esercizi che richiamano le sequenze movimenti primitivi del gattonare, dell’accovacciarsi, dell’affondo e del girasi. Vi consiglio di mantenere l’ordine proposto nel fare gli esercizi e di eseguirli con un abbigliamento comodo e magari piedi nudi per attivare l’aspetto percettivo/propriocettivo della pianta dei piedi.

Esercizio 1- Bear Crawl ( gattonamento) 

Questo esercizio evoca i movimento primitivo del gattonare ed è fondamentale per migliorare la stabilità lombo-sacrale. Inoltre sviluppa la core-stability e le abilità motorie del della forza, della coordinazione  e dell’equilibrio.

Fai così  parti dalla posizione di quadrupedia, con le ginocchia appoggiate a terra. Da questa posizione solleva le ginocchia da terra e avanza leggermente in avanti portando la mano sx avanti associata al piede destro (in avanti). Fai 4 passi avanti e poi quattro passi indietro. Il tutto per 10/20 secondi.

Fai attenzione a mantenere la corretta tenuta posturale tra spalle e bacino. Fai il movimento lentamente, senza fretta, rispettando la giusta coordinazione degli appoggi.

Esercizio 2- Squat Hand In & Out ( Accovacciarsi) 

Questa variante dello squat prevede un piegamento più profondo delle gambe, richiamando così il movimento primario dell’accovacciamento. In questo modo si migliora la forza e la flessibilità’.

Fai cosi: parti da in piedi, con le gambe divaricate leggermente più ampie delle spalle. Da questa posizione piega le ginocchia eseguendo il movimento dello squat e vai a toccare il con le mani  la parte interna dei piedi, mantenendo con i talloni appoggiati a terra. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui un’altro squat andando però questa volta a toccare la parte esterna dei piedi. Fai 3 serie da 10 piegamenti ciascuna.

Fai attenzione a: mantenere la colonna in posizione fisiologica e lo sguardo rivolto in avanti.

Esercizio 3-  Lounge an Twist ( Affondo e rotazione).

Quindi questo esercizio richiama i movimenti primitivi fondamentali del ruotare e dell’affondo, migliorando così la core-stability, la forza e la flessibilità. Non sembrerebbe, ma nel basket sono fondamentali i movimenti di torsione del corpo ed è per questo importante rafforzare i muscoli che “avvolgono” il bacino e il tronco. Puoi eseguire questo esercizio con una palla medica, un manubrio o una kettlebells.

Fai così: parti da in piedi con i piedi uniti la palla zavorrata appoggiata all’altezza del petto.Da questa posizione esegui un affondo portando il piede sinistro in avanti e ruotando il busto verso destra. Ritorna poi alla posizione di partenza e ripeti sull’altro lato.  Fai 3 serie da 5 ripetizioni per lato.

Fai attenzione a mantenere la colonna in una posizione fisiologica con lo sguardo rivolto in avanti. Quando fai l’affondo porta il piede davanti al bacino e scendi verticale verso il basso.

Le Posture Archetipali

Oltre al concetto di “Primal Movement”,  è interessante prendere in esame anche delle posture che vengono definite “Archetipali”. Vengono definite così perché sono caratteristiche delle società primordiali e anch’esse insite nel bagaglio genetico dell’uomo.  Per esempio lo stare seduti in posizione accovacciata e sui talloni è una postura archetipata che ormai, nella società moderna occidentale, abbiamo completamente perso perché ci sediamo sulle sedie. In realtà queste posizioni prendono tutte spunto dallo stare seduti; che diventa  poi fondamentale e basilare per ogni buon movimento. Mantenendo queste posizioni dai 3 ai 15 minuti cominciamo a far scivolare i tessuti uno rispetto all’altro favorendo il reset del tono miofasciale di base migliorando anche  la mobilità articolare. ( Wallden, 2008)

Ecco di seguito un esempio di esercizi che richiamano queste posture.

Esercizio 4- High Kneel 

 

Questo esercizio altro non è che la postura archetipata del sedersi sui talloni. Consiglio di incominciare in modo graduale a sottoporre i nostri atleti a questo esercizio. E’ fondamentale utilizzare tutti i sudditi ( asciugamani, cuscini) che possano alleggerire i carichi a livello delle ginocchia e del talloni. Sarà premura del preparatore escogitare le strategie più efficaci per permettere il mantenimento delle posizione senza dolore e per lungo tempo. A mio parere è fondamentale incominciare con questi esercizi fin dalle prime fascie di agonismo (12 anni).

Fai così   in ginocchio, porta i talloni sotto gli ischi, con gli avampiedi appoggiati al pavimento. Mantieni questa posizione più che puoi senza sentire dolore. L’obiettivo è arrivare anche a 3 minuti.

Variante: dalla posizione precedente, flettere un’anca e piegare il ginocchio a 90° con un poderosa spinta del piede posteriore per alzarsi e arrivo in affondo

Fai attenzione a mantenere la colonna in una posizione fisiologica con lo sguardo rivolto in avanti.

Esercizio 5- Long Legged Posture 

Questo esercizio è estremamente semplice ma allo stesso efficace per un efficace ripristino della mobilità delle anche e della colonna.

Fai così siediti a terra con le gambe distese in avanti. Mantieni la posizione dai 3 ai 5 minuti senza alcuna tensione a livello del bacino, della schiena delle gambe e dei piedi.

Fai attenzione a mantenere la colonna in una posizione fisiologica con lo sguardo rivolto in avanti. Pensa che ci sia qualcuno che ti tiri per la testa verso l’alto.